01.

你有没有经历过这样的心理体验：

在会议上，领导让你发表一下你的看法，你总是感觉战战兢兢，生怕自己说得不好同事们嘲笑自己。

在公众场合发言，会出现情绪紧张、身体发抖、脸红心跳、说话口吃等现象。

在理发店里，面对发廊小哥的办卡推销，一方面自己不想办卡，一方面又不好意思拒绝，在拒绝时感觉到内疚和紧张。

一个人走在大街上，总是浑身不自在，觉得别人都在用异样的眼光看你，当被人注视时就会觉得自己哪里出了问题。

为了避免与人正面冲突或者当众讲话，害怕成为众人关注的焦点，社交焦虑者往往会逃避社交，回避冲突，将社交看做一项可怕的事物，对于没有社交焦虑情绪的人而言，这些都是轻而易举的小事，但是对于社交焦虑者来说，在公共场合表现自己是一种“灾难”。

我们先来看一组心理学量表——Liebowitz社交焦虑量表（Liebowitz Social Anxiety,LSAS）。

量表总分数144分，根据实际情况设想上述场景，尽量清晰还原在相应情况下的真实情绪和行为。

0-30分：无社交恐惧症

31-60分：轻度社交恐惧症，需要适度调节心理

61-90分：中度社交恐惧症，建议咨询心理医生

91-144分：重度社交恐惧症，应尽快向专家咨询进行诊断

最终你得了多少分呢？如果你只是轻度或者中度社交恐惧症，这篇文章或许能够给你带来帮助，但如果你是重度社交恐惧症，那么一定要去正规的医院进行医学治疗。

02.

在心理学范围里，对社交恐惧症的根源不同学派有不同的说法，无论是遗传还是后天环境都是社交恐惧症的产生因素。

我们最常见到的社恐情绪是由个人心理认知偏差和成长环境造成的。比如一个人从人格上表现出的特征为：极度敏感、内向、缺乏信心。这类人在思考方式上具有高度的自我关注度，过于在乎别人的看法，担心因为自己对他人造成困扰。

中国科学院心理研究所有论文研究认为，歪曲的认知是“社交恐惧”的核心特征。秉持“社交恐惧” 的人看似不喜社交，实际上非常在意自己在他人面前的表现。

这样的认知高估了他人对自己的关注程度，其次，这样的认知不够客观准确，社交焦虑者往往夸大了自己的小错误带来的影响，再次，社交焦虑者对他人负面或中性的社交线索过于敏感。

从成长环境上讲，父母对孩子的过度保护和过分控制，父母婚姻的冲突等原因都会使人变得自卑、焦虑，从而引起社交恐惧心理。

在家得不到认同时，他的心里就缺乏他人的认可，走到社会中，他会过分关注自己在他人心中的形象，哪怕别人完全没有针对自己，也会觉得像自己犯了错一样，比如给别人发微信消息时，别人没有及时回复，就会猜测是不是因为被讨厌了。

被领导说了一句，就觉得自己在领导心目中的形象破碎了，开始郁郁寡欢。当众讲话时，格外害怕，担心自己会当众出丑，渐渐地这种内心丰富的情绪成了玻璃心，关注别人的一举一动，生怕别人不认可自己。

反观那些从小生活的环境优越，在父母鼓励式教育下成长的人，在面对社交时常常表现得非常自信，甚至有一些自我，长大后他们依旧热衷于表现自己，享受成为人们视觉的焦点，对于这类人而言，社交恐惧是一件难以想象的事。

03.

社交恐惧对人影响巨大，难以治愈，如果你只是轻微的社交恐惧，依旧不可小觑，仅仅停留在“知”的层面上不足以改变生活，更重要的是“知行合一”，下定决心，从行为上做出改变。

（1）突破现状，进行自信心训练

首先，要从自己的外在形象做出改变。人与人最直观的接触就是外在，一个外在气质清爽干净的人能够提高在别人心中的好感度，对自己外在的不满意是引发自卑的重要因素，你需要从着装、皮肤、发型、身材、卫生等方面做出改进，花时间护理自己的皮肤，学习穿搭技巧，增加运动时长，减脂健身，保持好个人卫生，个人形象不一定多么帅气或美貌，但要提升个人品味，做到清爽干净不油腻。

其次，自信来源于成功的累积。尝试和不同的陌生人聊天，你会发现大多数人都很热情，你可以在去做某一件事之前作出最坏的打算，事情发生时你会发现自己预想到的可怕的情形并不会出现，当你的尝试取得了成功，要对自己进行心理暗示，告诉自己能行，社交没有想象中可怕。

最后，如果当众讲话对你来说依旧很困难，你可以练习和自己最好的朋友发表自己的见解，逐步将这一套熟悉的说辞讲给普通朋友，再到刚刚熟识的人，从一两个人再到三四个人。想要摆脱恐惧没有什么特效药，只能一点点地去行动，最终至少要做到在一个小团队中，你可以自如地发表看法，不再畏惧别人的眼光。

将他们用笔记本记录下来，这些你曾害怕的事情正是你的弱点所在，你需要逐个去克服它们，只有正视自己内心深处最害怕的事情，按照这种方法慢慢地去面对，哪怕一个月只成功了一点点，迟早有一天你会变得富足强大。一开始肯定非常难，但是只要能够坚持克服，你的内心就会感觉到极大的充实和满足。

（2）从回避到面对

当你计划和朋友们一起出去旅行，但快要出发时又觉得出远门很麻烦，还要接触很多人，不如在家里舒舒服服地看电视剧，于是就想改变主意。

一旦到了要做出行动或者改变时，立刻就会想到回避，习惯回避是因为只要用一句话拒绝了这件事，就会回到舒适区，变得轻松愉快。

回避是一件低成本的事情，遇到问题通过逃避要比去努力解决问题省时省力，长此以往就会把自己关在一个牢笼里，不去接触世间万物是最轻松的生活方式。

然而我想说的是，当你内心的小恶魔冒出来，告诉你可以回避，回避后又是轻松的生活时，你要坚定地消灭它，看似逃避更加高效，其实它禁锢了你的社交圈，让你变得孤僻、寂寞、冷淡、阴郁。

从回避到面对，是需要一定的勇气和自制力，有很多时候，社交焦虑者会夸大事情的严重性，在心中反复预演严重的后果，为了避免冲突，于是选择了逃避，问题不会因为逃避就消失不见，当你不去解决它，它还会以另一种形式存在，一直对你产生困扰。而面对生活就是面对懦弱的自己，解决问题就是为了成为生活的强者。

（3）认识自己，杜绝完美主义

精神科医生弗雷德里克·方热在《从自我渴求中解放出来》中讲到：“要被别人喜爱、欣赏、要成功，你应该表现得有意思，值得关注，清晰流畅地表达自己，有问必答，在这个男人面前展现你的女性魅力和智慧，像个无所不能的女超人，在这个女人面前展现你的男人本色，风趣幽默，懂得逗她开心。”

实际上，诸如此类“必须达到”的要求对应着我们给自己设定的种种法则，我们屈从于这些法则，却从来都没想过它们是否适用于我们正在经历的境况，而这些正是我们生活中很大一部分苦恼的根源。

每一个人都不完美，十全十美是上天的尺度，那些不完美也造就了独一无二的自己，它们也许并不是我们的敌人，而是我们的朋友。

我们生活中极大的痛苦来源，是不断纠结于适应种种规则，完美主义者是对自己的不认可，是对失败感到恐惧，而自信却是接受自己的不完美，接纳自己的优点和缺点。

感谢自己不完美，真正内心强大的人明白，想要进步必须要经历失败，不完美的自己依旧拥有家人、朋友的爱戴，因为自己无可替代。