如果把我们比做天空，那我们的情绪就像天气，有时晴来有时雨。天空乌云密布后就会下雨，而我们的负面情绪产生后，也需要合理宣泄。那如何宣泄情绪呢，有5点小建议想和大家分享。

1.记录情绪日记，提升自己的“情绪颗粒度”

把你的情绪尽可能准确、细致地记录下来。你所描写的情绪越细致，你对自己当前状态的理解就越精确。而这能帮助你平静下来。

比如说，当你由于拖延而感到焦虑的时候，你如果只是一直念叨着我很焦虑我很焦虑，这于事无补。但是如果把这个焦虑的情绪拆解一下，那它可能是：“deadline马上就到了，我感到我现有的时间不足以完成这个任务，我非常着急，害怕自己完成不了这个任务，也害怕由此而来的各种不好的后果。也因此，我就更加不想去面对这个任务，很想逃避。”我们此时的焦虑，可以详细地展开为：30%的着急+40%恐惧+30%的逃避心理。

为什么这种详细的记录能帮助我们宣泄情绪呢？这涉及到心理学的“情绪颗粒度”概念。情绪颗粒度是《情绪》的作者巴瑞特教授提出的概念，它是指人类对复杂情绪的感知程度和辨别能力。情绪颗粒度越高，说明辨别情绪的能力越强，也就更不容易受到消极情绪的影响。反之，情绪颗粒度越低就说明辨别情绪的能力越差。

这是因为，当你能细致地区分你的情绪时，你就能很好地觉察和表达自己的情绪，因此，你的大脑就更能根据情况去调整你的情绪和身体的状态。

所以，下次再遇到消极情绪时，不妨把它们详细地记录下来，越详细越好。你甚至可以自创一些词语来定义你的情绪。比如，当我感到焦虑的时候，我会把它定义为一种“内心的感召”，并且认真地去想，这种焦虑是要感召我去做什么呢？

这不仅能让你在当下不被拖入到情绪的泥潭中，长此以往，还能提升自己的情绪颗粒度。

2.用快走散步去疏散情绪

我们都知道运动是一种很好的宣泄情绪的方式，它会使人体内分泌出脑内荷尔蒙内啡肽，这是天然的情绪助推器，能增强乐观和满足感。而运动中，快速走路又是一种最为方便的方式。这尤其适合于容易焦躁的人。

我们可能都遇到过这样的场景，街头一对情侣吵架，吵到激烈处有一方实在忍受不了，扭头就走，并且越走越快。尽管这只是他们想要逃避痛苦的下意识行为，但这种方式，恰好能帮助人摆脱愤怒。

首先，在快速散步的时候，呼吸会慢慢地稳定下来，身体机能也会被激活，心情也变得舒畅起来。并且在这个散步的过程中，你会不自觉地就会开始冷静思考，去反思自己“为什么会生气”、“至于如此生气吗”，慢慢的，也就不再那么愤怒，回归冷静状态。

此外，情绪往往是伴随情境出现的，快走散步时你远离了让你产生负面情绪的环境，自然而然也就能减少一些负面情绪。

3.用正念冥想来舒缓情绪

正念这个词最早来源于佛教，现在在心理学上也有许多应用。简单来说，正念就是让你对当下的事情保持觉知，但是不进行任何评判。

比如，你和别人吵架时非常生气。你知道：“我现在感到很愤怒，恨不得狠狠骂他一顿。”但是不用去评价自己：我不应该这么愤怒。你只需要知道自己当下的想法就可以。

然后，我们可以把注意力放到呼吸上。选择一个舒服的姿势坐着，保持腰背挺直，把自己的注意力专注在呼吸上，并感受呼吸时腹部的变化。吸气时，腹部会微微紧绷，呼气时，腹部放松下来。就这样尽最大努力的去感受呼吸给你带来的身体上的感觉。

一旦你把注意力专注在呼吸上几个来回，你的高涨的负面情绪就能快速得到缓解，尽管仍然存在，但它不再那么非得释放不可，而是得到了舒缓。

之所以有这样的效果，一方面因为我们专注了呼吸，另一方面也因为我们对这个负面情绪按下了“暂停键”。要知道，思考负面情绪就像滚雪球，会越滚越大。为什么人吵架时会越吵越生气，甚至事后回想起来还会觉得自己当时表现不好，希望时间倒流回去再“发挥好一次”。就是因为人当时在不断去想“愤怒”这种情绪，就人为地把情绪放大了许多。

而当你按下暂停键，把注意力放到呼吸上时，也就不再放大负面情绪了。

4.通过与人聊天来释放情绪

关于“与人聊天能释放情绪”这件事的魔力，我居然是在一次报警做笔录的过程中体验到的。

疫情期间我遇到一起诈骗，信用卡被盗刷1W。那是我第一次这么近距离地遇到坏人，尽管立即就报警处理了，但仍然感到非常的懊恼、害怕和心疼，这些负面情绪堆在一起，强烈到让我心慌。报案后警察给我做笔录，非常详细地询问我被诈骗的过程，细致到接电话的时间，收到短信的语言，骗子说的每一句话和我的回复，还有我信用卡的情况。关于这起诈骗的任何细节都询问到了。神奇的是，我在讲述这些细节的过程中，情绪竟慢慢平静下来，在诉说的过程中，我好像被安抚了。

这次之后，我更加体会到，情绪需要释放，而语言表达就是一种非常好的释放方式。为什么我们在倾诉负面情绪时，更多时候需要的是一个倾听者而不是一个给你建议的人，就是因为我们需要先表达，在表达的过程中让自己的负面情绪释放出来。情绪平静之后，才是解决问题的开始。

5.列出你的快乐清单

没有哪一种宣泄情绪的方式能适合所有人。因此，最重要的还是列出自己的专属快乐清单。在情绪平稳时，列出那些会让自己开心的事情。比如大吃一顿、看场电影、听喜欢的音乐、朗读诗歌、运动、与人聊天、逛商场，等等。

负面情绪来临时，就对照自己的快乐清单去做这些事情。比如工作太累导致心情低落时，我会专门去笑话群里把笑话都看一遍，或者去公园坐海盗船，用外在的行为去点燃自己内心的快乐。不快乐也就自然被抵消了。

最后。尽管有这么多情绪宣泄的方式，但理解和接纳消极情绪才是关键。路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》里说：“人脑的进化，并不是为让我们感觉良好作为方向。于是，我们才需要经常讲讲笑话，写写诗，或者说声我爱你。” 这样一来，我们是不是更能理解消极情绪的产生了？事实上，每种情绪背后都有对当事人的积极意义。比如焦虑能提醒你有重要的事情将发生，请打起精神来面对；恐惧能帮你预知到危险，提前作出行动；愤怒则是在告诉你，不要让自己的界限被侵犯。

所以，在恰当的宣泄情绪之后，我们更应该去响应内心的感召，让每一种情绪都成为我们的朋友。