背景：
想养成早起跑步的习惯，但是天气冷了不愿起。
往往闹钟响后，关掉后又回被窝再睡个回笼觉。尽管睡不着，但还是想躺在被窝里。可等起床后，又开始后悔，早起不成，步也没跑。
感觉自己的自制力不够，克服不了自己的懒惰。
问：怎么提高自己的自制力？

（一）一个原因

为什么自制力不够？

以上案例，其实表达了我们现代人都会面临的困境，明知道自己要早起运动、要提高自己的自制力，让自己变得自律，但就是做不到。

通常的解释是因为你懒，而且不愿意吃苦，自制力不够强。通常的建议是你需要克服自己懒惰，敢于吃苦，像锻炼肌肉一样锻炼你的自制力。

如果你的上进心稍微强一点，这么一分析你会觉得自己并不是一个好吃懒做的人，需要锻炼需要变强，于是每天坚持早起跑步，但是没过多久，三天、一周，或者半个月，由于下雨了或者别的什么契机，你起不来了，几天过后又回到了从前。

问题没有得到根本解决，因为没有抓住问题的根本。

1.问题到底出在哪了？

首先，我们的行动是受我们大脑中的想法控制的，问题在于你的大脑通常会有许多不同的想法。一个声音会告诉你：要早起锻炼身体；另一个声音则会告诉你：再多睡会儿，你现在好困。

你的大脑不仅明白一些正确的道理，也明白一些正确的“歪理”，比如不早起还可以多睡一会儿，不锻炼躺在床上会让我感觉更舒服。

很有意思的一点是，那些“歪理”会更容易说服你，你也更听得进去。

但是你又会发现，为什么又有那么一些人能够做到每天早起锻炼，而且还能做到非常自律呢？难道他们就天生异于常人，善于吃苦且不知享受？

事实上，那些人和我们差不了多少，他们之所以能够做到那么自律，不是因为他们不喜欢让自己感到舒适和愉悦，他们就天生就善于吃苦耐劳，而恰恰是因为他们不愿意吃苦，并且也同样贪于享受。

先别急，我们一步一步来分析。

 

2.人的三重大脑

想要分析清楚，这里就不得不引用到《认知觉醒》中一个模型——三重大脑。

人的大脑可以分为三部分，他们分别是本能脑、情绪脑、理智脑。

本能脑，它是我们大脑里最原始的部分，在生物演化中可以追溯到爬行动物时代。它的主要功能就是对环境快速做出本能反应，本质上就是一个反射模块。在触碰到滚烫的热水时，你会迅速把手缩回来，这就是本能脑在发挥作用。

情绪脑，主管我们的情绪，诸如悲伤、恐惧、愉悦等等，它出现在哺乳动物时期。当我们的原始祖先在夜晚看到黑漆漆的树丛时，感到害怕而不敢再往前走下去的时候，就是情绪脑在发挥作用。

理智脑，它出现在灵长动物时期，位于我们的前额区域的新皮层，也就是前额叶。它主管着我们的认知，当你在学习和列计划做分析的时候，就是理智脑在发挥作用。

总之，这三重大脑共同管理着我们的生命系统。

我们之所以会感到自己的自制力不够，是因为在做事的过程中，本能脑和情绪脑是直接参与者。前者管控我们的呼吸、心跳等各种身体机能，后者则管控我们的感觉和情绪，它们能够对外界刺激做出快速反应。其主要特点就是目光短浅，即时满足。用更现代化的语言来说，即：避难趋易，急于求成。

而理智脑，它富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足，它懂很多大道理，但它在做事时一般不直接参与，而是在幕后指挥。

当理智脑说要早起跑步锻炼身体的时候，本能脑是第一个不答应的，因为这会消耗身体大量的能量，然后情绪脑便会进一步加持本能脑，产生痛苦和挣扎的感受。结果就是，本能脑让你的身体舒舒服服地躺在被窝里，你的理智脑站在一边给你讲大道理说你懒惰，而情绪脑则一面感到舒适和安逸，一面又自责和愧疚。

 

3.为什么自制力不够?

可以看到，我们所说的自制力不够，其实说的是我们的理智脑不够强。

首先在进化史上，本能脑和情绪脑（下面统称为感性脑）的根基更久远，早在爬行动物和哺乳动物时代就已经出现，而理智脑则要晚得多。

其次，在生长发育史上，感性脑早在青少儿时期就已经发育成熟，而理智脑则是在成年后才逐渐趋于成熟。

最后在神经细胞的数量和运算速度上，感性脑也占极大的优势。

言而总之，感性脑反应迅速且强悍有力，理智脑虽聪慧过人，但反应慢且身单力薄。

用《认知觉醒》中打的一个比喻来说，理智脑就像是公司里年轻的CEO，富有远见但是资历尚浅，在公司里没有权威，而本能脑和情绪脑就是CEO手下的两位老员工，年富力强、资历深厚但却鼠目寸光。

我们的CEO由于身体瘦弱无法直接取代员工（你无法想象时刻用自己的理智去控制心跳和血液循环）。所以，你的理智脑唯一的办法就是发挥它的优势，利用自己智慧去说服和引导我们的本能脑和情绪脑，让它们不但不会对你的“吃力不讨好的”计策反感，而且还能开开心心地替你把活给干了。

那些沉迷于研究的科学家，他们并非就比你更能吃苦耐劳，事实上他们也同样贪图享乐，之所以他们能够坚持，是因为这项工作本身就能够给他带来快乐。

所以要想让自己的自制力提高变强，不是去傻愣愣地利用自己的意志力强迫自己去做某些事，而是想办法设计方案并利用工具让自己的感性脑沉迷在自己所做的事情当中。

 

（二）一个策略

用理智脑设计方案诱导感性脑[1]

1.环境刺激——设计上进环境

孟母三迁的故事相信你是听过的，孟子的母亲为了让孟子能够学好三次搬家，为的就是让他受到好的环境的熏陶。

人是环境的产物，环境影响一个人的思想，而思想又决定一个人的选择，选择又决定了一个人的命运。

一个山里长大的孩子，和一个城市里长大的孩子，他的见识和格局是完全不同的。

这也是为什么很多父母都希望自己的孩子能上重点中学，上985、211，走出大山去大城市，为的就是进入一个更优越的环境，能够接触到更优秀的人。

究其底层原理，环境的直接刺激是符合感性脑的感知特性的，它目光短浅、只重苟且，外部环境的直接刺激会以一种快速且简洁的方式告诉它，你现在要做的事就是和他们一样积极上进、努力学习。当然如果你处在一个劣质的环境里，它也会以一种快速且简洁的方式告诉你，你现在要做的事就是和他们一样吃吃喝喝、及时行乐。你几乎不需要理智脑站出来做理性分析，去思考自己现在要干吗。

所以第一步你需要做的就是，让自己处在一个上进且自律的环境里。

具体到问题背景，你可以选择加入一个早起跑步的社群，当然也可以自己自发组织一个社群，最好是以线上线下结合的形式，因为这样你可以更充分地接受环境的刺激。

当然这里有一个问题就是，你可能处在一个下降趋势的环境里，所以这里有两个思考工具供你参考使用，用于衡量你所处的环境是否足够好。

①傻瓜指数：

问自己觉得多长时间之前的自己是一个傻瓜？

比如说十年前的自己挺傻的，你的傻瓜指数十年；比如说一年前的自己挺傻的，我的傻瓜指数是一年，这个指数越小越好。指数越小，就证明你的环境越好，你就处在一个上升的环境里。

②朋友指数：

问自己我身边有多少优秀的新朋友？

这两个词你都可以自己定义，一是你觉得他优秀；二是你觉得这是新朋友。只要你的生命中优秀的新朋友越多，那你的朋友指数就越高，这在某一个角度也在反映你身处的环境不错。

2.外部监督——让自己“被绑架”

寻求外部监督是让你保持自制强有力的方法，换句话说就是让你自己“被绑架”。

其实它的底层原理和环境刺激是相通的，也是利用了感性脑的避难趋易、急于求成的特性。

我给自己的在one里设置的简介是一个点灯上路的人，其实这也是一个我绑架自己的方式，这个简介就意味着我告诉了所有用户，我要做的是一个点亮自己、照亮他人的人，想要通过写作分享我所看到的世界，发现的路径。

目前已经有91位用户关注了我，第一篇文也收到两千多个喜欢和一百多条评论。在这些用户的加持和激励下，我很难再让自己退下台来了，而是需要继续向前探索。一旦退下，就要费更多的力气获得外界的关注，而继续则会让我抓住已有的优势，这很好地满足了我的感性脑避难趋易、急于求成的需求。

可以想到，无论是公司的KPI还是学校的期末考核，还是ONE一个向所有用户做出的日更的隐性承诺，还是各种面向消费者的品牌、广告。

其实都是一种寻求外部监督的方式，它唯一的作用就是让你置身于众目睽睽和严格的考验之下，很难承受一次出错和失败所要付出的惨重代价，所以也就没有理由不去保证和优化自身的形象和产品的质量。

具体到问题背景，你可以选择在朋友圈向全世界宣布，每天做到6点钟起床，并且跑步三公里。当你坚持一段时间后，你身边的朋友都知道你是一个早起运动者，这时候你就成功“绑架”了自己，很难再让自己退缩了，因为你的感性脑丢不起这个脸。

3.不确定性反馈——让自己上瘾

所有的人都是被反馈喂养出来的。

感性脑最喜欢的事情就是一行动立马就能获得反馈，吃好吃的食物立马获得味觉上的享受，看帅哥美女立马能获得视觉上的愉悦。

这里想说的是，训练人最有效也最有魅力的反馈是不确定的反馈，也是我们通常所说的惊喜。

什么意思？就是你做了一件事，得到什么结果当他不确定的时候，他的魅力最大。

举个例子，你拍了一张自拍照发到微信朋友圈，之后你会反复打开微信，去看看谁点赞了，谁评论了，又评论了些什么。你为什么心中有那种痒痒的期待？因为你的朋友给你点赞和评论是不确定的，正是因为这种不确定性勾引着你去不断地回去查看。

每天打开ONE一个，心中也会有那种痒痒的期待，今天又会看到哪些不一样的故事？又会看到一个什么样的金句和图片？如果每天看到的东西千篇一律，相信你很快也会对ONE一个失去兴趣，所以不确定性有时候是人生向上的根本动力。

具体到第一个问题背景，你就可以想办法制造不确定的反馈，比如每天记录自己的早起和运动分享到朋友圈，说说自己的感想，或者分享到社群，或者拉着你的爱人或朋友一起早起跑步等。不管是何种形式，只要抓住一点，就是通过增加与外界的互动来获得不确定性的反馈。

 

4.目标分解——激励感性脑

瓦解人的自制力的一个很重要的原因就是目标太宏大，而感性脑本来就急于求成而且需要即时满足，一旦目标过于宏大，我们的感性脑就会觉得这件事异常困难，根本没有动力去做。

所以为了满足感性脑急于求成的需要，第四步要做的就是目标分解。

举个例子，比如说你觉得早起很困难，你可以把早起分成这几个步骤：

第一，把眼睛睁开，好的恭喜你完成起床的第一步。

第二，把被子掀开，立马坐起来。恭喜你完成起床的第二步。

第三，把你的衣服穿起来，先穿上衣。恭喜你完成起床的第三步。

第四，穿裤子。恭喜你完成起床的第四步。

第五，穿袜子。恭喜你完成起床的第五步。

第六，穿鞋子。恭喜你完成起床的第六步。

第七，走进卫生间。恭喜你完成起床的第七步。

第八，拿起牙刷和牙膏，刷牙。恭喜你成功早起。

你看，这么一分解，早起是不是显得没有那么难了？

总之目标分解的一个诀窍就是让一件事的步骤变得更加细致和清晰，因为难成事可能不是因为你自制力不够，而是因为你没有将它看得足够清晰，任由感性脑把它变得模糊而困难。

 

（三）一个总结

你会发现，其实“自制力”这个词，是一个伪概念，通常被理解为是一种克制欲望、死磕自己的能力。事实上，这里可以赋予其更通人性的定义：自制力是一种用理智脑设计策略去引导感性脑去行动的能力。

所以到底怎么提高自制力？

上面的四个方案，其实只是参考。

抓住这三个方向，可以自己去设计一些方案。

①认识你的感性脑——急于求成、避难趋易、目光短浅、即时满足等等，推荐一本相关书籍《思考快与慢》，这本书将人脑分为系统一和系统二，前者即感性脑、后者为理智脑，该书对这两种大脑的运作模式和规律有深入且系统的实验研究和分析总结，作者丹尼尔·卡尼曼也因此获得了诺贝尔经济学奖。

②强化你的理智脑——学习知识，让我们的理智脑更聪明、更强大，对你的感性脑有更好的了解和掌控。另外很多实验研究表明运动和冥想能够帮助你的大脑变得更清晰更聪颖。

③引导你的感性脑——用的你的理性思维去找工具、找方法来满足它的需要，让它既能觉得开心和舒服，又能把事情给你做好。

※注意：需要注意的一点就是，不要仗着理智脑的聪明和智慧进而去打击你的感性脑，骂它好吃懒做，当然也不要放纵它让它想干什么就干什么。而是要像教育你自己的孩子一样，先无条件地接纳它，然后以一种温和而坚定的姿态，想出策略去引导它去做那些真正对你有价值的事。

希望你能在看完本篇问答后遇见一个更好且更有自制力的自己。

注[1]：该策略参考了罗振宇《知识就是力量》中怎么逼迫自己成为一个上进的人。