一、诱发沉迷的机制

现在越来越多的人都过着“手机不离身”的生活：一旦离开手机一小会儿，就会坐立不安。此外，在每个人的手机里，都有一些让自己沉迷乃至略微上瘾的东西，也许是能让你酣畅淋漓到忘乎所以的游戏，也许是动动手指就能无限刷新的短视频，也许是你愿意废寝忘食、挑灯夜读的网络小说……

在进入“如何减轻手机沉迷”这个问题之前，我们需要先搞懂：为什么会沉迷？导致我们大脑和身体沉迷的机制是什么？

短视频、浏览网页和网络小说这类“成瘾物”能在较短的时间内，通过极为直接的方式（鲜明的音乐和颜色、简单的文字描述）刺激我们的大脑，给我们一个“奖赏”——也就是快感。在你不需要付出什么努力和思考的情况下，大脑受到刺激，可以分泌出一些多巴胺，让你感觉到快乐。

而游戏的成瘾机制更为复杂一些。游戏规则给你制定一些小的任务或目标（比如击杀敌人、捡装备升级、保护己方安全），并且你在这个任务过程中通过一些努力，能够看到即时的反馈（比如血条量、经验值、金钱数），最终当你完成了总任务你会感到前所未有的“爽感”（干掉了所有敌人或是千辛万苦推倒了敌方水晶），忍不住要开启下一局。

同时值得强调的是，游戏商家设计游戏时为了更吸引人，在任务的制定方面会格外用心。任务过难玩家会感到焦虑，任务太简单玩家会觉得无聊。因此只有设计出那个让你感觉“刚刚能够到”的游戏任务，才更令你如痴如醉（现在是不是突然明白了为什么会有“排位赛”这种游戏机制？是的，为了让你匹配到合适的对手，提高每次游戏的快感。输了想再来一局翻盘，赢了感到很爽，更想继续下去早点上分。排位赛是一种让你上瘾的机制。）

为什么不少人沉迷手机、沉迷游戏和微博，但少有人沉迷学习或读书，一天不读《战争与和平》这样的大部头名著就浑身难受？因为我们的大脑或是天性决定了我们更喜欢前者的反馈模式——不需要努力或只要一点点努力就能收到大量的反馈（即使这个反馈是虚拟的）。而我们在学习和读书时，头上并不会有一个进度条告诉你，离变成一个聪明人还有几本书——后者的反馈模式是缓慢且隐藏起来的。

二、战胜沉迷的一些策略

如果你点开了这篇文章，没有看到我前面大段枯燥的科普性文字就跑开，而是坚持看到了这里，足以说明你是一个爱思考、并有一定决心“减轻手机沉迷”的人。那么，在我们从“道理”上弄懂“沉迷”发生的机制后，让我们一起来想想要如何在“实践”中战胜它。

“番茄工作法”也许大家都听说过，如果在生活中能真正有效运用起来，对时间管理和防止沉迷手机都是很有好处的。具体做法如下：买一只番茄钟或者下载一个有锁定手机功能的APP，准备一张用来罗列任务清单的白纸。先把当天要做的事按照重要程度降序排列，调整好状态，进入第一个25分钟的“番茄钟”学习。在这25分钟过程中，手机要处于关机或者锁定状态，如果打开了手机，这个番茄就失效变成了一个“烂番茄”，需要重新开始计时。

如果你把这25分钟坚持下来了，就可以获得3-5分钟的奖励时间玩一会手机（一开始你也许会觉得3-5分钟太短，可以自行增加几分钟，但不能超过10分钟）但需要注意的是，不论你给自己制定了多长的休息时间，都要遵守和自己签订的“契约”，时间一到，即使还想玩，也要按下手机的关机键，按照清单去执行下一个番茄钟的任务。3-4个番茄钟以后，可以迎来一个时间更长的休息（不少于半小时，但不能超过1小时），再进入第二轮。

“番茄工作法”会减轻人的疲惫感和手机的诱惑力，是因为它有效模仿了游戏的奖励机制（每25分钟的专注劳作可以换来5分钟的奖赏），并且将脑海里抽象的任务进度可视化（通过任务清单写下来，完成后打钩），对于大脑来说，可以获得和游戏近似的幸福感。如果你苦于自控力不足，或者不会劳逸结合、合理安排时间，非常推荐尝试一下。

除此之外还有一些小的tips：

1. 最简单粗暴的方法：卸载

某些让你异常沉迷的软件，比如游戏和短视频APP，统统卸载掉，斩草要除根。

2. 关掉不必要软件的“通知”

手机上很多APP都会给你发送消息随时诱惑你点开他们，下一次直接屏蔽，眼不见为净。

3. 下载“管控”手机的APP

这个方法我还真试过。我下载了一个这种APP，有一次设定了不能玩手机，却偷偷玩了一下，这个APP为惩罚我，用最大音量播放了《最炫民族风》，让在自习室的我陷入了极为尴尬的境地。虽然是段难堪的回忆，但这种粗暴的做法对我的确起到了震慑作用。

4. 物理隔离

这一招对于想专心学习，决心很强but自制力较差的人来说会很有帮助。比如我在大学本科期间上自习的时候，经常把手机放在寝室里，然后自己去自习室呆三四个小时。手机不在手边的时候，学习会变得格外认真，因为已经断了玩手机的“念想”。

三、在现实生活中树立目标和意义

在本文第一部分我们探寻了诱发沉迷的机制，在第二部分我们想出了一些抵抗策略。但在文章最后我想要说的是，其实那些都还没有触及到“沉迷手机”的根本原因和“减轻沉迷”的根本方法。透过现象看本质，沉迷手机最根本的原因是，在工作和学习中没有获得成就感，在现实生活中没有找到更高层次的乐趣。最终形成一个这样的恶性循环：

生活很无聊空虚→刷手机来寻找快乐（此种快乐短暂，也不能给你带来提高）→更加无聊空虚，甚至焦虑。

生活失去了目标，从而沉迷于手机带来的短暂快感之中，日复一日，这也是疫情期间很多人会感到无聊又焦虑的原因。“焦虑的反面是具体”，想放下手机，就给自己的今天设立一个具体、容易完成的微小目标，比如：上午读书一个小时。如果你状态好，可能会读两个小时，目标完成了200％；哪怕你状态不好，也至少能保证一小时的学习。调子起得低一些，你会更容易体会到实现目标的满足感，从而慢慢在现实生活中找寻到更多的意义。

米兰·昆德拉曾说，“永远不要认为可以逃避，我们的每一步都决定着最后的结局，我们的脚正在走向我们自己选定的终点。”手机的确很像个随身携带的小型避难所，但当你能够怀着强烈的自主意志从这个温柔乡中挣脱出来，勇敢地去面对真实又有些艰难的外部世界时——你的生活与命运，才真正攥在自己手中。