你会经常被情绪困扰么？

比如每天都不开心，总由于小事跟身边的人吵架，却一直找不到原因？

比如想控制住自己的情绪，但却总是越控制越失控？

比如想跟伴侣倾诉烦恼，但对方却总没耐心听？

事实上，咨询师也会被这些问题所困扰。

咨询师只是一种职业，工作之外的咨询师在日常生活中也只是一个普通人。

会由于经济压力、工作压力感到焦虑，会由于情感矛盾感到愤怒或委屈，会由于没能帮到咨询者而有挫败感和无力感，也会由于这些现实烦恼辗转难眠。 

但是，咨询师和普通人的区别在于，作为经常跟带着各种复杂情绪的来访者一起工作的职业，咨询师在应对和消解负面情绪方面，确实比普通人有更多经验和技能。

今天，我就从日常调整和情绪发生时的调整两个角度，结合心理学知识、咨询案例和咨询技巧，来说下消解负面情绪的正确思路。

一、日常情绪调整

咨询师保持日常平和心境的关键，其实不是事到临头处理情绪的能力，而是日常就进行的事前预防。

1.1接纳情绪

情绪是朋友，而不是敌人。情绪从本质上说，是我们的身体适应环境和认知适应社会的一种工具。

比如你在公交车上，突然感受到脚背有被碾压的疼痛，这种疼痛会激发你的愤怒情绪，让你进入强攻击性的状态以防卫和反击。

由于身体刺激而产生情绪，这是身体对环境的适应。

你怒气满满地顺着脚看向踩自己的人，发现是个一米九的两百斤大汉，胸口有文身，手上有花臂，他感受到你的视线，皱眉看向你。你发现这可能是个惹不起而且不怎么讲道理的人，愤怒瞬间转变成恐惧和委屈，以避免对自己产生进一步伤害。

由于思维、观念而产生的情绪，这是认知对社会的适应。

如果没有这两种适应能力，那你的身体受伤很难第一时间自我保护，同时你还会经常做些不合常理或挑战社会底线的事情，身体死亡的概率和社会性死亡的概率都会大大增加。

大部分情况下，情绪在我们不知不觉中，其实已经保护和引导我们做出了很多正确的事情，无论是正面情绪还是负面情绪。

因此，我们消解负面情绪的目标，不是把所有的负面情绪都消解掉，而是探寻那些给生活带来了更多问题的负面情绪想要给予我们的启示是什么，并据此尝试调整自己的行为或思维。

如果一味地排斥负面情绪，有了情绪，要么就责怪身边的人“犯错”从而在人际冲突中体验更多负面情绪，要么就责怪自己“没用”从而产生挫败感和自卑感，那就会产生更多情绪和问题。

情绪是你还活着的证明，不必过于排斥情绪，接纳情绪是原则，探寻和消解情绪是例外。

1.2自我照料

自我照料又叫自我关怀，是指咨询师照顾自己感受的意识和能力。大部分身体情绪的原因，都是由于自我照料不足。

我们每个人的心理承受力，都像是一家银行，照顾自己的感受就是在存钱，忽略甚至压抑自己的感受，就是在取钱，内心“没钱”了，就容易产生负面情绪。

一个咨询师再专业，要是Ta长期有偏头痛等慢性疾病，或者Ta正处于丧亲之痛或分手创伤中，或者Ta每天安排八九个咨询周末还加班，那Ta也不可能有心理空间去容纳和处理来访者的情绪和烦恼，甚至可能反过来把自己的情绪投射到来访者身上，责怪来访者不够努力不够坚强不够耐心。

同理，生活中我们会发现，如果一个人长期有偏头痛、颈椎病、溃疡等慢性疼痛疾病，或者人生遇到重大变故，或者长期加班没休息，那这个人也都会变得特别暴躁和情绪化，学再多情绪管理知识也没用，这就是缺乏自我照料的结果。

自我照料小建议：

①每学习工作一小时，至少给自己留五至十分钟放松时间

②每天至少留出一点独处时间，做回真实的自己

③每天至少享受一次爱好

④每有糟心事发生，都需要给自己心理补偿补回幸福感

⑤如果很长一段时间都需要剥削自己以应付学习或工作，那这段时间得有明确期限，且结束后需要休养一段时间

工作再忙，生活再难，也要记得给身体留下休息的时间，给兴趣爱好留下享受的时间，照顾好身体和感受，才有办法照顾好情绪。

1.3期望管理

大部分认知层面情绪产生的逻辑，都是期望跟现实间的落差导致的，即【期望】+【现实】=【认知情绪】。

期望男朋友事事迁就自己的女生，总会由于男朋友要求尊重、平等、讲道理而感受不到爱，进而生气。

期望女朋友对所有异性敬而远之的男生，总会由于女朋友跟异性有互动而感到自己不被尊重并愤怒。

期望自己孩子超越同龄人的父母，总会由于孩子的犯错和平凡而焦虑、生气。

期望在公司一直保持业绩第一的职员，总会由于业绩排名的起伏波动而焦虑悲喜。

越是把期望放在什么事情上，情绪就越是会被什么所影响甚至控制。期望越高越脱离现实，情绪就越是会让人难受，且情绪出现的频率也会越高。

反之，把期望放到当下的自己身上，把期望降低，情绪自然就会减少大半，咨询中咨询师的平和心态，很大一部分就是源于此。

有足够胜任力的咨询师，能够尽可能地降低自己对来访的期望，无论来访的表现如何、配合与否，情绪和想法有多反复无常，都能始终对来访的状态保持耐心和关注，而不被情绪所扰乱。

同时，咨询师也会尽可能降低对自己的期待，不期待自己能迅速地找到并解决来访的问题，就不会由于咨询陷入僵局或来访情况有反复而认为是自身能力不足，从而产生挫败感和抑郁情绪，进一步影响咨询。

而且期望降低之后，避免了负面情绪的干扰，情况往往反而能有所好转。

咨询师不对来访和自己有过高期望，就能够给来访创造一个无条件接纳的宽松心理环境，能促使来访暴露并意识到自身问题，也能够让来访感受到被接纳而有所疗愈。

不期望伴侣事事迁就，只期望自己能有意识多考虑对方感受，对方就会由于你的包容迁就而反过来迁就你。

不期望伴侣隔绝异性，只期望自己不要对伴侣的社交过于敏感和负面诠释，伴侣就会由于你的接纳而带你融入其社交圈，融入越多，你的安全感就越足。

不期望孩子事事争先，只期望自己不要过于关注外部的排名和比较，孩子就会有勇气按照感受和兴趣展开自己独特真实的有意义的人生。

不期望在公司一直保持业绩第一的结果，只期望自己对待每一个客户都做到真诚且尽力的过程，反而会由于有了正确的心态和过程而更容易有正确的结果。

期望管理小建议：

①不要期望自己什么事情都做到完美

②不要期望自己能在一件事情上做到让所有人都满意

③不要期望在所有方面超越身边所有的人

④不要期望人事物稳定不变

⑤不要期望自己不承担责任不先付出，外界就先发生变化

⑥不要期望外界会只因为你有付出就给你回报

二、情绪发生时调整

情绪发生时，你能够看到的东西越多，你就越是能够消解情绪。

2.1觉察情绪

“被看到”，是消解情绪的不二法门。

没经过专门学习的人，削弱情绪影响的方式，大部分都是压抑和忽略，而非消化。

比如有人生气时会咬紧牙关地攥紧拳头，在脸部肌肉和手臂的抽动中等情绪自行缓和，这就是压抑。（缓和不了或此时有人再增加刺激，也有可能从压抑变成诉诸行动，也就是打人）

又比如有人生气时会在心里默念“不要生气，不要生气，大人不记小人过”或是默背《莫生气》，然后做别的事情去，这就是忽略，通过把自己的注意力从情绪转移到思维上，进而转移到其他事情上。

压抑和忽略情绪的结果，都是情绪的转移，最终负面情绪会走向最无力反抗的客体和潜意识认为最安全的关系，比如向孩子和宠物发泄情绪，或是冲父母发泄情绪。

而真正有效的情绪消解思路则正好相反，不是把注意力从情绪上转移开，而是转移更多的注意力到情绪上去剖析情绪。

有情绪时，先觉察自己的身体状态：

①呼吸状态

②心跳状态

③体温

再觉察自己的思维状态：

①这个情绪的名字是什么？

②我的情绪逻辑是什么

③这个逻辑有没有可能是不合理的，不合理之处在哪里

④这个情绪想驱使我做什么？我做了之后现实后果可能是什么

⑤驱使的行为背后是为了满足我什么需求

通过对当下情绪相关的信息进行探索，加深对自身状态和思维的了解，“看到”了自己的情绪，不仅避免了你的身体和思维在不知不觉的情况下顺着情绪的力量而失控，还能让你弄清楚情绪背后你真正待满足的需求是什么，从而从根源处消解情绪。

2.2表达情绪

要消解情绪的影响力，除了让情绪被自己“看见”之外，更重要的，是让情绪被重要的人“看见”，从而让负面情绪在关系中被消解。

在这点上，男女间的误区不同。

男性往往会认为改变事实才重要，聊情绪对解决现实问题没帮助，因此回避聊及自身情绪。

女性往往会更倾向于对伴侣倾诉自己的烦恼，但会由于没能条理清晰地表达自己的情绪和诉求，导致伴侣很难有耐心倾听，也很难做出正确回应。

结果就是，女性有情绪时总会找伴侣倾诉，但伴侣却总会把注意力放到如何替她解决现实问题上，忽略了她的情绪。

正确的情绪表达，需要表达方和倾听方一起玩一个“游戏”。

表达的一方，需要按如下公式去表达情绪：

诉求+情绪+情绪逻辑（期望+现实落差）

比如“你有没有空陪我说说话呀（诉求），最近我好焦虑（情绪），公司一直有裁员消息，我这两月的绩效又不怎么好，老担心被裁掉，原以为天天加班把两个老项目搞定了就可以有绩效加分，结果一个被客户取消了，一个被政策限制了（情绪逻辑），哎”

倾听的一方，需要从对方的倾诉里寻找对方的情绪逻辑和情绪，并向对方确认。

比如“想着拿下两个老项目证明自己能力（期望），结果努力了那么久却打水漂了（现实落差），那一定很郁闷吧（情绪）？”

“没了提高绩效的这两个项目，公司又这氛围，你想安心工作都难（期望），总得担心会不会被裁员（现实落差），确实糟心（情绪）”

双方就好像在玩传球游戏一样，一方把诉求、情绪名称、情绪逻辑揉成球丢给对方，另一方接过球，从里面找出情绪逻辑和情绪，再揉成球扔回给对方，如此循环反复。

在这一来一回的过程中，情绪被拆解成双方都能看到的成分，也就丧失了大部分影响力。而倾听方的耐心和关注，还会让表达方感受到被支持被关心而获得力量感，从而进一步消解情绪。

情绪被你看见，才会削弱对你的操控能力；你的情绪被他人看见，才能真正消解。

2.3寻求帮助

在面对自己找不到解决办法的问题时，寻求他人帮助，暂时由他人替自己承担部分解决问题的责任，也是自己能力不足时的正确选择。

咨询师不是生来就拥有咨询思维和咨询技巧的，也不是总能够慧眼如炬找到咨询者的问题症结并迅速解决的。

在咨询师对案例困惑或遇到超出能力范围的案例时，咨询师会寻求咨询师的督导或参加案例督导小组，从他人的角度审视自己做咨询时的思维、情绪和行为，进而更了解并得以调整自己更好地应对问题。

而当咨询师自己的生活遭遇重大变故，比如分手、丧亲等，依靠自己已经无法调整好情绪，咨询师也会寻求不认识的咨询师做心理咨询。

咨询师不是能免疫人生负面情绪的超人，只是他们比普通人更懂得情绪是什么，以及心理咨询是什么，从而能把握好自行解决情绪和寻求帮助解决情绪的分野，而非刻板地执意自行处理情绪问题。

因此，如果你的情绪问题运用上述办法后依然不见起色，那我诚恳地建议你：寻求咨询人员的专业帮助，在接受帮助的过程中，内化、学习面对和处理情绪的方法。

情绪，是我们三大基本心理活动认知、情绪、意志中的重要组成部分。

换言之，有情绪只说明我们是个心理正常的人，而没有其他负面含义。

接纳情绪的存在，关注自身情绪背后的需求，减少情绪对关系的破坏，引导伴侣配合自己消化情绪，寻求专业人士的帮助。对情绪越是关注越是了解，你就越是能够成为情绪的主人。

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