想要克服内耗，得先搞清楚内耗的原因是什么。

内耗的本质是对不确定性的惶恐，而避免内耗最关键的就是接纳事物的不确定性。

思考一下内耗的产生场景，往往是我们处理事情时对结果可控的高期待。

比如表白后，如果没有得到明确的肯定或否定，就会心乱如麻。

比如跟领导汇报工作后，对方不置可否，就会胡思乱想。

这种内耗来自于事情的发展脱离了可控，它的悬而未决充满不确定性。

可问题在于，我们能控制的东西非常有限，我们大概只能决定自己几点洗澡几点睡下，但对于睡醒后会面对怎样的变化一无所知。我能决定写下什么话题表达怎样的内容，却无法确定读者在阅读后给予好评还是差评。

最好的方式，就是平整土地而非焦虑时光，相信量变能引发质变，选好方向默默执行阶段性复盘，而不是拘泥于细节和个例，反复声讨自己。

内耗性格的形成，也跟原生家庭有一定的关联。

小孩子有全能自恋期，如果父母能及时满足和接纳孩子的需求，孩子会形成安全感和自控感，即使短时间脱离预期，也不会过度焦虑。

反之，如果童年没有被好好接纳，对不确定性的惶恐就会加强，就会质疑爱自己的人离开后就不回来，就会希望事情按照自己的期待发展，预期之外事情发生的时候，就会表现出强烈的反馈。

克服内耗需要完成自我觉察，其中比较便于执行的一个思路就是提升心理空间感。

什么是心理空间感？这里通过两个例子来说明。

例一：

你朋友圈发了一组旅行照片，大多数人夸你身材好气质好，你看着正开心突然发现有个评论说你穿搭显胖，你的反应是？

1.发照片本来就有褒有贬，无所谓不当一回事儿。

2.仔细思考这衣服哪里显胖，以后把这套穿搭打入冷宫。

3.感觉这个人很扫兴，自己像吃了一个死苍蝇一样憋屈，把这个人删除拉黑。

4.很不服，于是跟这个人开始在朋友圈对辩。

1是心理空间大的表现，23是中间状态，4是心理空间小的表现。

例二：

周末了，你打算出门吃个饭，健健身，然后来到健身房门口突然被告知昨天设备坏了整修不开业，你的反应是？

1.来都来了，4楼的健身房不营业，就去5楼看个电影吧，找找最近哪个电影影评高值得一看。

2.想好了今天要运动就一定要运动，坐地铁去找下一个健身房，顺便给这个店一个差评。

3.生气+窝火，质问前台为啥整修不提前通知会员，害得自己白来一趟。

1是心理空间大的表现，2是中间状态，3是心理空间小的表现。

心理空间感你可以理解为你的内心是一个完整的空间，大多数时间很平静。

负面评价，预期之外的事件像是飞入这个空间的一个小飞虫，

如果这个空间是闭塞的，那么小飞虫的声音就会被无限放大，让你感觉如果不打死它你什么事都做不了，但偏偏这只飞虫敏捷难抓。

如果这个空间是开阔的，你看到这只小飞虫后，不知不觉它顺着窗户就飞出去了，你再也感受不到它的存在。

心理空间狭小的人，就会容易陷入内耗，因为他们对每件事都有非常明确的预期，一旦发生了跟预期相悖的情况，就会触发一种焦虑和不安，也就是“心里放不了事”。

提升心理空间的练习方式就是情绪ABC拆解，我们要意识到负面情绪并不是由事实直接引发，而是由对事实的看法引发。

ABC理论把情绪拆解成三部分：事实、看法、情绪。

事实，是指谁在什么地方什么时候做了或没做什么事情。

看法，是指自己当下对前述事实的评价。

情绪，是指当下自己体验到的情绪。

所以我们要做一个表格，把情绪，事实，看法，和可能联想到的不同看法都罗列出来，这样子就会让自己意识到情绪是由看法引发，而非基于客观事实引发，调整对事实的看法就有助于恢复到某种平静的心态，拓宽心理空间。

下面是我帮助一个咨询者做的思维练习图表，她是因为亲密关系而内耗，总是处于一种患得患失的情绪中，她的恋爱也因为这种情绪而充满冲突。

而当她每次下意识内耗的时候，去思考一下这件事的其他可能，负面情绪就会减少很多，也因此有能量跟男朋友完成沟通，从而解决心中困惑。

听起来很复杂，但我们写成表格的话，其实很简洁明了。

当然，这种思维训练，并不是让我们自欺欺人地做个没有负面想法只有正面想法的傻白甜，的确很多事情的发展也有负面的可能，领导不动声色的背后可能是辞退的前兆，伴侣的沉默也的确有时候是冷暴力。

心理学并不否定消极可能性的存在，而强调的是，在没有足够证据之前，先尽量带着善意去解读事物，往积极方向去想。

这样，才能让自己有足够的情绪能量，去享受正向的结果，去处理负面的情况。